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关心学业,也要注重饮食搭配!10种营养食物食谱做起来!

丹秋名师堂李小钏 2019年10月12日 初升高 25151 阅读 0

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中学生学习压力比较大,且每天大脑超负荷运转。家长在学习上可能无法帮到孩子,那么在饮食上怎样帮孩子补充营养呢?

今天,大家一起看看中学生最需要哪些营养,以及10种营养食物食谱推荐大家,同时附上健康饮食安排表,一起来看看学习一下。


 中学生健康饮食 

1. 多吃谷类,每日400-500克,并视活动量而有所不同,以保证身体获得充足能量。


2. 多摄入优质蛋白质,每日可吃鱼虾25克、肉100克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育,也会影响免疫力与智力发展。


3. 中学生骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙,应每日吃牛奶250毫升和豆类150克。女生还应常吃海产品以增加碘的摄入,预防青春期甲状腺肿。女生因月经失血要补充铁,增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。

 

4. 中学生须增加无机盐、维生素的摄入量,应每日吃水果100克,新鲜蔬菜300克。宜多食牡蛎、贝类等含锌、铜高的食物,预防近视眼的发生。

 

中学生活动多,学习负担重,易饿,最好早、中、晚三餐外,按实际情况补充间餐,这样既可以减少饥饿感,随时适量补充能量,也可避免正餐时因饥饿而进食过多。


三餐能量分布应为30%、40%、30%。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜,课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼,以避免盲目节食而影响正常生长发育,或者进食过多而导致肥胖。


  适合中学生营养食物  


鱼类

功效:鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂,能增强大脑活力,消除大脑疲劳,增强记忆力,提高学习工作效率。  鱼还是优质蛋白质和钙质的极佳来源,特别是含有大量的不饱和脂肪酸,对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。


推荐食谱:鱼头豆腐

原料:鱼头1只,豆腐6小块,草菇0.5斤(其他蘑菇均可),葱段,姜片,花椒几粒,黄酒,胡椒粉。

做法

1、鱼头收拾干净,一剖两半。草菇洗净切瓣,豆腐入锅加水煮开,去除豆腥味,切块。

2、砂锅加水煮开待用,超锅入油将鱼头煎黄后,放入葱姜炸香,加几粒花椒和一点黄酒。

3、将鱼头倒入一旁煮滚水的砂锅内,大火保持片刻转中火继续炖煮,待汤色发白时,下入豆腐和草菇,稍煮一会儿,约十分钟后即可。给盐调味,撒入一点胡椒粉和葱花。


南瓜

功效:南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源,南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜,而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。  能够促进生长发育,健脾护胃等功效。


推荐食谱:南瓜胡萝卜奶昔

原料:南瓜、胡萝卜、牛奶、炼乳或白糖

做法

1、南瓜,胡萝卜去皮上锅蒸熟。用筷子能扎透就可以了。

2、蒸熟的南瓜和胡萝卜放入搅拌机,倒入牛奶搅拌,时间不用很长,三样融合即可。

3、根据口味加入炼乳或白糖。


香蕉

功效:香蕉的营养非常丰富,每百克果肉中含蛋白质1.2克,脂肪0.5克,碳水化合物19.5克,粗纤维0.9克,钙9毫克,磷31毫克,铁0.6毫克,还含有胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E及丰富的微量元素钾等。   香蕉不仅有益于大脑,预防神经疲劳,还有润肺止咳、防止便秘的作用。其中香蕉含丰富钾和镁。能防止血压上升、及肌肉痉挛,具有消除疲劳的效果,适合压力大的人群。


推荐食谱:香蕉吐司卷

原料:吐司2片,鸡蛋1-2个,香蕉1根,炼乳5克。

做法

1.吐司切去掉四边,放微波炉叮30秒打软;香蕉切成和吐司差不多长度的2片。

2.吐司片将香蕉卷起卷紧,开口朝下。

3.鸡蛋打散,将吐司卷均匀的裹上蛋液。

4.平底锅中油热,将吐司卷放置锅中。

5.中小火煎至吐司金黄,煎好盛出,淋上炼乳即可食用。


花生

功效:花生还含脂肪、糖类、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K,以及矿物质钙、磷、铁等营养成分,含有8种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸,含卵磷脂、胆碱、胡萝卜素、粗纤维等物质。     花生含有一般杂粮少有的胆碱、卵磷脂,可促进人体的新陈代谢、增强记忆力,可益智、抗衰老、延寿。


推荐食谱:红枣栗子花生饭

原料:大米1碗,栗子6粒,红枣6颗,花生1小把。

做法

1. 栗子切成小块,红枣去核切成小块,花生洗净(不去红皮)。

2. 大米淘净后和栗子红枣花生一起放入电饭锅,焖熟,即可。


牛奶

功效:牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸;乳脂肪多为短链和中链脂肪酸,极易被人体吸收;钾、磷、钙等矿物质配比合理,易于人体吸收。   睡前喝一杯牛奶,对人体有镇静作用,能够促进睡眠,提高睡眠质量,保证充分的休息,有利于第二天的学习,特别是对神经衰弱、睡眠不佳的人有明显作用。


推荐食谱:鸡蛋牛奶羹

原料:鸡蛋2个,牛奶200毫升,白糖1茶匙。

做法

1. 鸡蛋打散,加糖搅拌均匀。加入牛奶,搅拌均匀。把蛋液过筛,滤去浮沫。

2. 倒入容器中,加盖盖子(如果容器没有盖子,可加盖保鲜膜,用牙签扎几个小孔),放入笼中蒸。中大火10分钟即可。


海带

功效:带含有丰富的碳水化合物,较少的蛋白质和脂肪。与绿叶蔬菜相比,除含有丰富的维生素C以外,其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍甚至十几倍。海带还是一种富含碘很高的海藻,含有大量的甘露醇。   因此食用海带对预防和治疗甲状腺肿有很好的作用,可促进智力发育。


推荐食谱:排骨炖海带

原料:排骨、海带、葱、八角、花椒、姜、蒜、生抽、盐

做法

1、排骨剁成小块,锅里加凉水,排骨入锅后大火煮开,撇净浮沫后将排骨捞出控水待用。

2、选择较厚海带,用水浸泡1-2小时后沥水,切成菱形块。

3、锅里倒油,放入葱段,姜片,蒜,八角和花椒,中小火炒香后放入排骨煸炒至表面微焦,倒入生抽,翻炒均匀。

4、放入海带,再加入清水,没过食材。大火煮开后转中火炖至排骨软烂,出锅前加适量盐调味。


鸡蛋

功效:鸡蛋中含有丰富的胆碱,它是合成大脑神经递质乙胆碱的必要物质,同时也是细胞膜的重要成分,有助于营养脑神经、提高记忆力、防止痴呆,使注意力更集中。


推荐食谱:番茄炒蛋

原料:鸡蛋、番茄、葱、盐

做法

1、番茄表面割十字,放入开水烫15秒拿出去皮,然后切丁备用。

2、两个鸡蛋打散,加入一调羹清水接着打散,打到起泡泡,这样鸡蛋更嫩滑。

3、锅里放入适量油,倒入鸡蛋液翻炒,炒成型后出锅备用。在倒入少许油,将番茄丁放入锅内翻炒,炒出汤汁,可适量加入少许水翻炒两下。

4、倒入刚炒好鸡蛋,放入一点点盐巴,(喜欢甜口的还可以加入少许白糖)翻炒均匀出锅,最后撒上葱花。


小米

功效:小米中所含的维生素B1和B2,可以缓解脾胃气弱、食不消化等症状。食用小米有养益气、补肾气的作用,在五谷中,小米的补肾功效强。小米具有健脾、和胃功效,能治脾胃不和、脾虚久泻、消化不良和积食腹痛等症。


推荐食谱:银耳小米粥

原料:小米70g,银耳25g,冰糖40g,枸杞适量。

做法

1. 银耳用温水泡发去蒂撕成小朵备用。锅中放入适量水,加入淘洗干净的小米。再加入银耳。大火烧开,转中小火。

2. 经常搅动粥,这样可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分钟左右,这时银耳变软糯,小米也充分煮熟,加入冰糖。煮至冰糖溶化,加入枸杞。再煮小火十分钟左右即可食用。


玉米

功效:玉米中的维生素含量非常高,是稻米、小麦的5-10倍,在所有主食中,玉米的营养价值和保健作用是最高的。玉米中含有的核黄素等高营养物质,对人体是十分有益的。     玉米中含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化,刺激大脑细胞,增强人的脑力和记忆力。


推荐食谱:玉米胡萝卜肉骨汤

材料:排骨一根、玉米一根、胡萝卜半根,姜,料酒

做法

1、排骨洗净切成小块,冷水下锅放入姜片,少许料酒煮开,去掉肉腥味。

2、玉米,胡萝卜切块,与排骨一起放到锅里,加入清水,没过食材,盖上盖子大火烧开。

3、大火烧开后转小火炖煮一小时,最后放入少量食盐调味。

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